Ξεχάστε τις δίαιτες, ενισχύστε το μεταβολισμό σας

02.03.2015 08:29

FITNESS
ΑΝΝΑ ΔΑΛΛΑ
Θέλετε να αδυνατίσετε, αλλά βαρεθήκατε τις δίαιτες; Κανένα πρόβλημα. Σας έχουμε τη λύση: Αφήστε τις δίαιτες και ασχοληθείτε με το μεταβολισμό σας. Βάλτε τα δυνατά σας για να τον «ξεκολλήσετε»!

Όλοι µας έχουµε κάποια τέτοια φίλη, συνάδελφο, ξαδέλφη που µας εκπλήσσει όταν καθόµαστε στο ίδιο τραπέζι, αφού κατορθώνει να φάει τη µερίδα της, τη σαλάτα που περίσσεψε, να συνοδέψει το γεύµα της µε λίγο κρασί και, φυσικά, στο τέλος να είναι η πρώτη που θα παραγγείλει γλυκό! Γιατί µας εκπλήσσει; Γιατί, παρά το γεγονός ότι τρώει όπως ένας έφηβος που βρίσκεται στην ανάπτυξη -και µάλιστα καθηµερινά-, καταφέρνει να διατηρεί το σώµα της αδύνατο. Όπως όλοι, λοιπόν, έτσι κι εγώ έχω µία τέτοια φίλη, τη Μυρτώ. Είναι µικροκαµωµένη και το σώµα της φαίνεται να µην έχει καθόλου λίπος. Στην αρχή δεν πίστευα αυτό που ισχυριζόταν, ότι τρώει, δηλαδή, πάντα τόσο πολύ. Νόµιζα ότι το έκανε µία στις τόσες κι ότι στο σπίτι της έτρωγε µόνο καρότα και ωµά ή βραστά λαχανικά. Μέχρι που τη γνώρισα καλύτερα και είδα ότι δεν έλεγε ψέµατα. Ανακάλυψα, όµως, ποιο είναι το µυστικό της: Ο µεταβολισµός της, που λειτουργεί πράγµατι όπως ενός έφηβου στην ανάπτυξη. Πώς όµως; Αφού δεν είναι αγόρι 15 ετών, αλλά γυναίκα ετών 30! Να τι κάνει η Μυρτώ:

Είναι μάλλον μυώδης
Από ό,τι έμαθα, έκανε τουλάχιστον 10 χρόνια μπαλέτο όταν ήταν στο σχολείο, γι’ αυτό και το σώμα της έχει μεγάλο ποσοστό μυών. Και τι σημασία έχει όμως αυτό τώρα που έχουν περάσει τουλάχιστον 10 χρόνια; Παίζει μεγάλο ρόλο, καθώς όσο πιο μυώδης είναι κανείς τόσο μεγαλύτερες είναι οι καύσεις που κάνει, ακόμα και όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας.

Φροντίζει να περπατάει 3 φορές την εβδομάδα
Η αλήθεια είναι ότι έχει σταματήσει να κάνει συστηματικά χορό πλέον. Παρ’ όλα αυτά, όμως, πηγαίνει 1 φορά την εβδομάδα σε μια σχολή χορού και κάνει μοντέρνο χορό. Όταν δεν τα καταφέρνει να πάει για χορό, φροντίζει να περπατάει με γρήγορο βήμα τουλάχιστον για μισή ώρα φεύγοντας από τη δουλειά στο δρόμο για το σπίτι της. Τι κερδίζει με την άσκηση; Όταν γυμναζόμαστε (είτε αερόβια, δηλαδή κάνοντας περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, διάφορα σπορ, είτε με αντιστάσεις/βάρη), έχουμε διπλό κέρδος: αυξάνουμε τη μυϊκή μας μάζα (οπότε στο μέλλον θα αυξηθεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ακόμα και εν ώρα ηρεμίας) και επιπλέον καίμε αρκετές θερμίδες στη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν 2 τύποι μυϊκών ινών (τύπου 1 και 2). Οι μυϊκές ίνες τύπου 1 είναι αυτές που καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια (θερμίδες). Η άσκηση, εκτός του ότι βοηθά στη γενική αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει ειδικότερα τις μυϊκές ίνες τύπου 1, που καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) ακόμα και όταν βρισκόμαστε εν ηρεμία.
Tip Το μίνιμουμ της άσκησης είναι 3 ώρες και το ιδανικό 6 ώρες την εβδομάδα. Μέσα στην ημέρα μπορούμε να την κατανείμουμε όπως θέλουμε, αλλά και να συνδυάσουμε διαφορετικά είδη άσκησης (π.χ. για το μέγιστο όφελος, 15΄ περπάτημα το πρωί και άλλα 15΄ το απόγευμα και, επιπλέον, 15΄ τρέξιμο το βράδυ μαζί με μερικές επαναλήψεις ασκήσεων με βαράκια καθημερινά).

Δεν έχει κάνει ποτέ στη ζωή της δίαιτα
Οι στερητικές και μη ισορροπημένες δίαιτες που κάνουμε συνήθως οι περισσότεροι είναι από τους παράγοντες που κάνουν κακό στο μεταβολισμό μας. Γιατί; Επειδή τα πρώτα κιλά που χάνουμε στις στερητικές δίαιτες είναι κυρίως υγρά και έπειτα μυϊκός ιστός και λίπος, ενώ όταν τα ξαναπαίρνουμε (γιατί μετά τις στερητικές δίαιτες τα ξαναπαίρνουμε) είναι κυρίως λίπος. Έτσι, ουσιαστικά παχαίνουμε και παράλληλα έχουμε λιγότερο μυϊκό ιστό (τον είχαμε χάσει στη διαδικασία της απώλειας των κιλών) και περισσότερο λίπος, οπότε και πιο αργό μεταβολικό ρυθμό.

Δεν αγαπά τη ζέστη
Το να κλείσουμε το καλοριφέρ μάλλον καλό θα κάνει στο μεταβολισμό μας. Γιατί; Επειδή οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού -ώστε να συντηρηθεί όταν κάνει κρύο- είναι πολύ μεγαλύτερες από όταν έχει ζέστη, το χειμώνα ο βασικός μεταβολικός ρυθμός όλων είναι μεγαλύτερος. Μάλιστα, οι ειδικοί, και συγκεκριμένα ο διευθυντής της Χειρουργικής της Παχυσαρκίας Mitchell Roslin στο Νοσοκομείο Lenox Hill Hospital της Νέας Υόρκης, συστήνουν να διατηρούμε τη θερμοκρασία του σπιτιού μας χαμηλότερη από τους 20 βαθμούς Κελσίου και επίσης να προσπαθούμε να βρισκόμαστε για πολλή ώρα εκτός σπιτιού κάνοντας κάποια μορφή δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα, τζόγκινγκ), ώστε ο οργανισμός μας να αναγκάζεται να καίει επιπλέον θερμίδες στην προσπάθειά του να κρατήσει τη θερμοκρασία του σώματός μας στους 37 βαθμούς.

Δεν κάθεται ποτέ!
Οι άνθρωποι που κινούνται συνέχεια και είναι ενεργητικοί -ακόμα και επειδή είναι ελαφρώς στρεσαρισμένοι- έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Όταν, όμως, το στρες γίνεται χρόνιο, επηρεάζεται αρνητικά και γίνεται πιο αργός, καθώς αυξάνεται και το ενδοκοιλιακό μας λίπος.
Γι’ αυτόν το λόγο, αλλά και επειδή το άγχος κάνει κακό και σε ολόκληρο τον οργανισμό μας, καλό είναι όχι μόνο να μην το επιζητούμε, αλλά να προσπαθούμε και να το τιθασεύουμε. Είναι, δηλαδή, διαφορετικό να είμαστε ενεργητικοί και διαφορετικό να είμαστε συνεχώς αγχωμένοι.

Της αρέσει να πίνει καφέ
Ο καφές, όπως και το τσάι, είναι ουσίες που διεγείρουν το συμπαθητικό σύστημα, άρα και αυξάνουν το μεταβολισμό. Εκτός από αυτά, υπάρχουν και ορισμένα φάρμακα και κάποιες ουσίες που αυξάνουν επίσης το μεταβολισμό, επειδή διεγείρουν το συμπαθητικό σύστημα. Πολλές από αυτές τις ουσίες δεν είναι νόμιμες (πολλές ανήκουν στα απαγορευμένα αναβολικά, όπως είναι η εφεδρίνη). Σε αυτές, εκτός των άλλων, συμπεριλαμβάνεται και το τσιγάρο, που αυξάνει λίγο το μεταβολισμό, όχι όμως τόσο ώστε να συνεχίζουμε να καπνίζουμε για να μην παχύνουμε. Άλλωστε, όταν κόβουμε το κάπνισμα, παχαίνουμε όχι τόσο επειδή μειώνεται ο μεταβολισμός μας λόγω της έλλειψης της νικοτίνης, αλλά επειδή οδηγούμαστε σε αντανακλαστική υπερφαγία για να περνάει ο χρόνος μας.

Τρώει τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα
Με ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής, όπου τρώμε μικρά και υγιεινά γεύματα ή σνακ ανά 3 με 4 ώρες, ενεργοποιείται η διαδικασία της πέψης και επιπλέον, όταν οι θερμίδες «απλώνονται» σε περισσότερα γεύματα, «καίγονται» ευκολότερα. Επίσης, με την κατανομή των θερμίδων, αλλά και των υδατανθράκων, σε περισσότερα γεύματα, αλλά και την αποφυγή χυμών και γλυκών, αποφεύγουμε τις «εξάρσεις» των τιμών της γλυκόζης στο αίμα και κατά συνέπεια μειώνουμε τις ποσότητες ινσουλίνης που εκκρίνονται από το πάγκρεας, με αποτέλεσμα να το κουράζουμε λιγότερο και παράλληλα να συμβάλλουμε στον καλύτερο μεταβολισμό και στη μεγαλύτερη απώλεια βάρους τελικά.

Κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ
Οι ειδικοί εξηγούν ότι η αϋπνία επηρεάζει εκτός των άλλων και το μεταβολισμό μας, αφού όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς (7 με 8 ώρες), έχουμε την τάση να παχαίνουμε και μάλιστα να συσσωρεύουμε λίπος στην κοιλιά. Έτσι, συνιστούν να ακολουθούμε μια φυσιολογική ρουτίνα ζωής, να τρώμε σωστά, να κοιμόμαστε αρκετά, γιατί όταν ο οργανισμός «αποσυντονίζεται», ο μεταβολισμός γίνεται με τη σειρά του πιο αργός.

Η ηλικία, το φύλο και βέβαια το DNA μας
Είναι τρεις παράγοντες που επηρεάζουν πάρα πολύ το μεταβολισμό μας. Έτσι:
* Οι άνδρες έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό από τις γυναίκες, επειδή κατά κανόνα έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και είναι πιο ογκώδεις από εκείνες (ένας ογκώδης άνθρωπος, ακόμα κι αν είναι απλώς παχύς και όχι γυμνασμένος, χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να συντηρηθεί από έναν άνθρωπο λιγότερο ογκώδη ή πιο αδύνατο).
* Καλύτερο μεταβολισμό έχουν όσοι διαθέτουν γονίδια που τους προδιαθέτουν να έχουν γρηγορότερο μεταβολικό ρυθμό. Καίνε, δηλαδή, περισσότερες θερμίδες για τις ακριβώς ίδιες διαδικασίες με άλλους, με τους οποίους έχουν ίσο βάρος, την ίδια μυϊκή μάζα, ανάλογη ηλικία, όμοιο φύλο και παρόμοιες συνήθειες.
* Όσο νεότερος είναι κανείς, τόσο γρηγορότερο μεταβολισμό έχει. Οι ειδικοί έχουν παρατηρήσει ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται όσο περνούν τα χρόνια (περίπου κατά 300 θερμίδες ανά δεκαετία), κυρίως επειδή οι άνθρωποι χάνουν μυϊκή μάζα μεγαλώνοντας, αλλά και επειδή έχουν την τάση να ασκούνται λιγότερο. Επίσης, μεγαλύτερο βασικό μεταβολικό ρυθμό έχουν τα παιδιά, αφού κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης οι ανάγκες τους σε ενέργεια είναι σημαντικότερες.

Τι είναι ο μεταβολικός ρυθμός
Μιλάμε συχνά γι’ αυτόν, αλλά δεν γνωρίζουμε ακριβώς περί τίνος πρόκειται. Όταν αναφερόμαστε στο μεταβολισμό -μεταβολικό ρυθμό σωστότερα-, περιγράφουμε την ενέργεια που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας για να τελέσει τις διάφορες λειτουργίες του. Ο μεταβολισμός, δηλαδή, ισούται με τις θερμίδες που πρέπει να καούν για να συντηρηθεί ο οργανισμός μας. Πρόκειται, λοιπόν, για την ενέργεια που έχουν ανάγκη για τις βασικές τους λειτουργίες οι πνεύμονες, η καρδιά, τα αγγεία, τα νεφρά, το ήπαρ κλπ. Θα πρέπει να γνωρίζουμε, όμως, ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός δεν είναι ίδιος σε όλους τους ανθρώπους, αφού αλλάζει και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες (π.χ. ηλικία, άσκηση, γονίδια, κάπνισμα).

Οι παράγοντες που δεν μπορούμε να επηρεάσουμε
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται και γίνεται γρηγορότερος από ή σε κάποιες καταστάσεις. Αυτές είναι:
* Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός. Σε αυτές τις περιόδους υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις σε ενέργεια: στην εγκυμοσύνη επειδή υπάρχει μία ζωή που μεγαλώνει μέσα στην εγκυμονούσα και στο θηλασμό επειδή πρέπει να παραχθεί το γάλα, που είναι πλούσιο σε θερμίδες.
* Η δεύτερη φάση του κύκλου στις γυναίκες (αμέσως μετά την ωορρηξία). Επειδή υπάρχει μικρή αύξηση της προγεστερόνης και της θερμοκρασίας, οπότε και αυξάνεται λίγο και ο μεταβολικός ρυθμός.
* Ορισμένες παθήσεις. Συγκεκριμένες ασθένειες, όπως π.χ. ο υπερθυρεοειδισμός. αυξάνουν το μεταβολισμό.
* Οι εμπύρετες καταστάσεις.
* Συγκεκριμένα φάρμακα. Η λήψη φαρμάκων που διεγείρουν το συμπαθητικό σύστημα, όπως είναι κάποια αντικαταθλιπτικά.
To Vita προτείνει το απόλυτο gadget
Φορέστε στον καρπό σας το Garmin Vívofit, ένα fitnessband, το οποίο θα σας υπενθυμίζει ότι καθίσατε για παρατεταμένο διάστημα και ότι είναι ώρα για άσκηση! Μια κόκκινη μπάρα εμφανίζεται στην οθόνη μετά από μία ώρα ακινησίας και συνεχίζει να μεγαλώνει για κάθε τέταρτο όσο δεν κινείστε. Σηκωθείτε και περπατήστε μερικά λεπτά για να την εξαφανίσετε. Το Vívofit καταγράφει την πρόοδό σας, τα βήματα που κάνετε μέσα στην ημέρα, αλλά και τις συνολικές θερμίδες που καίει ο μεταβολισμός σας (μέσος όρος με βάση την ηλικία του προφίλ σας) κατά τη διάρκεια του 24ώρου.

 

Ουσιαστικά, πριν χρησιμοποιήσετε το Vívofit, το συνδέετε με τον Η/Υ και φτιάχνετε το προσωπικό σας προφίλ, σύμφωνα με το οποίο ορίζονται καθημερινοί στόχοι εντός των δυνατοτήτων σας. Εφόσον μια μέρα ξεπεράσετε το όριο που σας έχει θέσει, ο στόχος της επόμενης μέρας αναπροσαρμόζεται αυτόματα! Το Vívofit καταγράφει την πρόοδό σας 24 ώρες το 24ωρο και δεν πρόκειται να σας… προδώσει, αφού μπορεί να μείνει ανοιχτό για περισσότερο από ένα χρόνο χωρίς να απαιτείται αλλαγή μπαταρίας.





Shortlink:

Contact us | About us | Terms & conditions | Privacy policy
Mikrometoxos 2014